Sağlam qidalanma insan orqanizminin ehtiyac duyduğu bütün qida maddələrinin balanslı şəkildə qəbul edilməsidir.
Bu qida maddələrinə zülallar, karbohidratlar, yağlar, vitaminlər və minerallar daxildir. Orqanizmin düzgün işləməsi üçün bu maddələrin hər biri müəyyən miqdarda qəbul edilməlidir. Bu yanaşma qidalanmada Balanced Diet prinsipinə əsaslanır.
Sağlam qidalanma yalnız müəyyən qidaları yemək deyil, həm də qidaların düzgün miqdarda və düzgün vaxtlarda qəbul edilməsidir. Gün ərzində çox yağlı və şəkərli qidaları azaltmaq, təzə meyvə və tərəvəzləri günlük menyudan əksik etməmək, şəkər tozu əvəzinə meyvə qurularından istifadə etmək daha sağlam seçimdir.
Yalnız qidalanma deyil, həm də fiziki aktivlik, kifayət qədər su içmək və düzgün yuxu rejimi sağlam həyatın əsasını təşkil edir.
💎Sağlam qidalanmanın faydaları
Sağlam qidalanma insan sağlamlığı üçün çox vacibdir və bir çox müsbət təsirə malikdir. Düzgün qidalanma orqanizmin enerji səviyyəsini artırır və gündəlik fəaliyyətləri daha rahat yerinə yetirməyə kömək edir.
İmmun sistemini gücləndirir. Vitamin və minerallarla zəngin qidalar qəbul edən insanlarda orqanizm bütün xəstəliklərə qarşı daha dirəncli olur. Bu, xüsusilə mövsümi xəstəliklərin qarşısının alınmasına kömək edir.
Düzgün qidalanma ürək və damar sağlamlığını qoruyur. Çox yağlı və zərərli qidaların azaldılması ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər. Sağlam qidalanma həmçinin həzm sisteminin düzgün işləməsinə kömək edir və mədə problemlərinin qarşısını ala bilər.
Digər mühüm faydalardan biri də bədən çəkisinin balansda saxlanılmasıdır. Sağlam qidalanan insanlar artıq çəki və piylənmə kimi problemlərlə daha az qarşılaşırlar.
⚖️Sağlam qidalanma qaydaları
Sağlam qidalanma üçün bəzi əsas qaydalara əməl etmək lazımdır. İlk növbədə qidaların müxtəlifliyinə diqqət yetirmək vacibdir. Gün ərzində müxtəlif qida qruplarından istifadə etmək orqanizmin bütün qida maddələrini almasına kömək edir.
Gündə kifayət qədər su içmək də sağlam həyatın vacib bir hissəsidir. Su bədənin normal fəaliyyət göstərməsi və maddələr mübadiləsinin düzgün işləməsi üçün lazımdır.
Mənşəyi məlum olmayan, şəkərli, ölmüş yağlarda hazırlanan qidalardan və ya hazır məhsullardan uzaq dumaq lazımdır. Fast-food və hazır qablaşdırılmalarda olan qidalar çox kalorili və az faydalı maddələrə malik olduğu üçün istifadə edilməməlidir.
Qida qəbulunun nizamlı olması da vacibdir. Adətən gün ərzində üç əsas yemək və bir neçə yüngül ara qida qəbul etmək tövsiyə edilir. Bu, enerji səviyyəsinin gün boyu sabit qalmasına kömək edir.
Əsas qidalar arsında 5 saat fərq olmalıdır. Ara yeməklərin qəbulu sizin üçün vacibdirsə, əsas yeməklərin miqdarını azaltmaq lazımdır. Yeməklərin ev şəraitində hazırlanması daha məqsədəuyğundur.
Sağlam qidalanma üçün qida siyahısı
Sağlam qidalanma üçün müxtəlif və faydalı qidalar seçmək lazımdır. Meyvə və tərəvəzlər sağlam qidalanmanın əsas hissəsini təşkil edir. Onlar vitaminlər, minerallar və liflərlə zəngindir.
Alma, banan, portağal, pomidor, xiyar və ispanaq kimi qidalar gündəlik qidalanmada geniş istifadə edilə bilər.
Zülal mənbələri də çox vacibdir. Zülallar bədən toxumalarının qurulması və bərpası üçün lazımdır. Bu qida qrupuna – toyuq əti, balıq, yumurta və paxlalılar daxildir.
Taxıl məhsulları da enerji mənbəyi kimi mühüm rol oynayır. Xüsusilə tam taxıl məhsulları daha faydalıdır. Yulaf, qarabaşaq və qara çörək kimi qidalar uzun müddət toxluq hissi yaradır və orqanizmə enerji verir.
Sağlam yağlar da qidalanmada müəyyən miqdarda olmalıdır. Zeytun yağı, qoz, badam, susam bədən üçün çox faydalı yağlardır.
Sağlam qidalanma planı hazırlamazdan əvvəl orqanizmin ehtiyaclarını müəyyən etmək çox vacibdir. Bu, bədənin hansı qida maddələrinə daha çox ehtiyac duyduğunu anlamağa kömək edir.
💊Vitamin və mineralların səviyyəsinin müəyyən edilməsi
İlk növbədə bədəndə olan vitamin və mineralların miqdarını yoxlamaq tövsiyə olunur. Bu adətən qan analizləri vasitəsilə müəyyən edilir. Analiz nəticələrinə əsasən həkim və ya dietoloq hansı vitamin və mineralların çatışmadığını müəyyən edə bilər.
Bir çox insanlarda Vitamin D və ya Dəmir çatışmamazlıqları müşahidə olunur. Bu halda qidalanma planına həmin maddələrlə zəngin qidalar əlavə edilməlidir.
🍽️Fərdi qidalanma planının hazırlanması
Vitamin və mineralların səviyyəsi müəyyən edildikdən sonra fərdi qida menyusu hazırlanır. Bu menyu insanın sağlamlıq vəziyyətinə, həyat tərzinə və gündəlik fəaliyyət səviyyəsinə uyğun olmalıdır.
Günlük kalori ehtiyacının hesablanması
Sağlam qidalanmada ən vacib məsələlərdən biri də gündəlik kalori ehtiyacını düzgün müəyyən etməkdir. Bu ehtiyac insanın çəki, boy, yaş, cins və fiziki aktivlik səviyyəsindən asılıdır.
Kalori hesablanması üçün adətən Basal Metabolic Rate (bazal metabolizma sürəti) anlayışından istifadə olunur. Bu göstərici bədənin istirahət vəziyyətində belə yaşaması üçün lazım olan minimum enerji miqdarını göstərir.
Daha sonra gündəlik fəaliyyət səviyyəsi nəzərə alınaraq ümumi enerji ehtiyacı müəyyən edilir. Məsələn:
- az hərəkətli həyat tərzi
- orta aktiv həyat tərzi
- yüksək fiziki aktivlik
Bütün bu məlumatlar toplandıqdan sonra insan üçün uyğun və balanslı qidalanma planı hazırlanır. Bu yanaşma həm sağlamlığı qorumağa, həm də bədənin ehtiyaclarını düzgün şəkildə qarşılamağa kömək edir.
Tutaq ki bir insanın məlumatları belədir:
Kişilər üçün:
- Yaş: 25
- Boy: 170 sm
- Çəki: 70 kq
- Fiziki aktivlik: orta səviyyə
Qadınlar üçün:
- Yaş: 25
- Boy: 165 sm
- Çəki: 60 kq
- Fiziki aktivlik: orta səviyyə
1. BMR hesablanması (Mifflin-St Jeor formulu)
Kişilər üçün:
BMR = (10 × çəki) + (6.25 × boy) − (5 × yaş) + 5
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 170) − (5 × 25) + 5 ≈ 1642 kcal
Yəni bədən yalnız yaşamaq üçün gündə təxminən 1642 kalori istifadə edir.
Qadınlar üçün:
BMR = (10 × çəki) + (6.25 × boy) − (5 × yaş) − 161
BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) − (5 × 25) – 161≈ 1345 kcal
2. Fiziki aktivliyə görə hesablama
Sonra BMR aktivlik əmsalına vurularaq günlük kalori qəbulu əldə olunur.
| Aktivlik səviyyəsi | Əmsal |
| Az hərəkətli | 1.2 |
| Orta aktiv | 1.55 |
| Çox aktiv | 1.725 |
Nümunə olaraq orta aktiv həyat tərzini götürək:
1642 kcal × 1.55 = 2545 kcal (kişi)
1345 kcal× 1.55 = 2085 kcal (qadın)
Deməli bu insan çəkisini qorumaq üçün gündə təxminən 2545 (kişi) və2085 kalori (qadın)qəbul etməlidir.
Kalori seçimi insanın məqsədinə görə dəyişir
- Orta aktiv həyat tərzi olan insanlar arıqlamaq üçün: gündə 300–500 kalori az qəbul etməli → 1600 kcal (qadın)
- Çəki artırmaq üçün isə: gündə 300–500 kalori artıq qida qəbul etməlidir → 2400 kcal (qadın)
Əgər bir insanın günlük:
- normal ehtiyacı → 2000 kcal
- faktiki qəbul etdiyi → 2500 kcal-dirsə
Arıqlamaq üçün:
- əvvəlcə 2500 → 2000 kcal-a endirməlidir (çəki artmasını dayandırmaq üçün)
- sonra 2000 → 1600 kcal civarına salınmalıdır.
